Можно ли бегать на ранних сроках беременности, в чем польза и вред бега во время вынашивания плода?

План действий

Если вы привыкли бегать и хотите продолжать тренироваться во время беременности, план такой: идёте к наблюдающему вас акушеру-гинекологу и консультируетесь с ним. Если беременность протекает без проблем, врач скорее всего разрешит физические нагрузки до середины или даже конца второго триместра. Если спорт — ваш образ жизни, резкое прекращение тренировок может отрицательно сказаться как на физическом, так и на психологическом состоянии. Но консультация с врачом всё-таки обязательна — только вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный график пробежек.

При этом вы должны осознавать весь уровень ответственности и своё новое состояние. Даже если до беременности вы легко и непринуждённо бегали свои полумарафоны и марафонские дистанции каждые выходные, сейчас всё изменилось. Сейчас ваша «специализация» — это медленный и аккуратный бег с очень скромным темпом.

Если до беременности вы бегали мало и редко, лучше не утруждать себя дополнительными нагрузками в новом для вас положении. При беге основная нагрузка приходится на суставы, крепость которых у будущих мам значительно снижена из-за увеличенной выработки гормона релаксина — это может стать причиной травм. Поэтому начинающим бегунам с пробежками лучше повременить до окончания беременности. Не расстраивайтесь, вам остаётся масса других видов физической нагрузки: йога, ходьба, плавание или ходьба на эллипсе.

Разрешено ли бегать?

Единого мнения докторов по поводу того, можно ли бегать, ожидая малыша, не существует. Одни специалисты говорят, что занятия приносят ощутимую пользу будущей маме, другие категорически против них. Несмотря на разницу во мнениях, все гинекологи согласны с тем, что приступать к пробежкам можно после углублённого обследования.

Ведь только врач знает, какая нагрузка допустима для вашего организма, и может обнаружить противопоказания к тренировкам. Если он сомневается в целесообразности пробежек, то от них лучше отказаться и заняться специальными упражнениями для беременных. Будущей мамочке нельзя рисковать.

• Когда женщина начинает бегать, внутри неё возникает вибрация, которая может привести к повышению тонуса матки и к кровотечению.
• Органы малого таза во время пробежки хуже снабжаются кислородом. От этого у плода часто развивается гипоксия, угрожающая его здоровью.
• Бег на ранних сроках беременности вызывает опасение у многих врачей. В первые три месяца нужно внимательно следить за самочувствием. Именно в этот период происходит закладка органов крохи, и любой сбой может привести к негативным последствиям.

Доктора разрешают заниматься бегом тем женщинам, которые и раньше регулярно совершали пробежки. Но предупреждают, что нужно воздерживаться от тренировок в усиленном режиме и не принимать участие в различных соревнованиях.

Как влияют сроки?

Для занятий бегом нужно знать на каких сроках можно им заниматься, а когда такие упражнения строго запрещены.

Так, например, в первом триместре, когда плод только формируется, многие физические упражнения запрещены, в том числе и бег. Именно в этот период велика угроза выкидыша.

Бег допустим только после прохождения обследования и консультации врача. Если все в порядке, то умеренная пробежка может быть даже полезна. Однако следует соблюдать все меры безопасности.

Второй триместр считается самым подходящим временем для бега.

Во-первых, живот еще не такой большой, во-вторых дыхание не сбивается, в-третьих – не мешает токсикоз, который к этому времени проходит.

Более того, во втором триместре женщина ощущает прилив сил, и бег – хороший способ выплеснуть свою энергию.

После 14 недель снижается угроза выкидыша, поэтому бег в этот период не только полезный, но и безопасный вид спорта. Помимо бега можно заниматься плаванием, йогой, специальной гимнастикой для беременных.

Опасный период – это третий триместр, или срок между 28-30 неделями. Живот уже внушительных размеров, появляется одышка. Поэтому бег в это время противопоказан. Лучше посвятить себя более размеренным занятиям, например, ходьбе, плаванию и йоге. Главная опасность бега в это время – повышенная угроза травматизма и преждевременных родов.

Правила бега для беременных в первом триместре

Как правильно бегать в первом триместре беременности? Несколько советов будущим мамам:

• Следите за пульсом. Он не должен превышать частоту сердцебиения в нормальном состоянии более чем на 60%.
• Не бегайте в жаркую погоду. Чтобы не получить тепловой удар, выходите на пробежку рано утром и выбирайте тенистые аллеи.
• Одежда должна быть предназначена для бега. Обувь покупайте специально предназначенную для пробежек, она равномерно распределяет нагрузку на суставы. Обычные кеды и кроссовки не подойдут.
• Длительность пробежки должна быть около 40 минут, не дольше. Если беременная чувствует усталость и изнеможение, бег можно сократить до 10–15 минут, начав занятие с разминки, а закончив прогулкой быстрым шагом. Заниматься нужно регулярно, желательно каждый день.
• Если во время пробежки появилось головокружение, помутнение в глазах, тянущая боль внизу живота, необходимо сразу же прекратить тренировку. Если в спокойном состоянии неприятные ощущения не проходят, нужно сразу же отправиться в больницу.

Если врач запретил женщине заниматься бегом, но она желает поддерживать хорошую физическую форму, можно рассмотреть вариант спортивной ходьбы, плавания или йоги. Это менее опасные занятия, которые подходят

Как бегать правильно во втором триместре?

Правила бега во втором триместре:

• Бегать трусцой, на маленькой скорости, почти пешком, либо чередовать небольшие «перебежки» с ходьбой;
• Бегать на свежем воздухе, при хорошей погоде (сильная жара, ливень, мороз или гололед – абсолютное табу!);
• Избегать душных спортзалов и загазованных автострад – такой бег принесет больше вреда, чем пользы;
• На пробежку надевать удобную одежду, обувь для занятий спортом и специальные компрессионные гетры, которые защищают мышцы от сильных нагрузок;
• Берем с собой негазированную питьевую воду, чтобы во время бега утолять жажду;
• Перед пробежкой обязательно разогреваем мышцы разминкой;
• Не бегаем более получаса (лучше меньше);
• С увеличением срока беременности время пробежек сокращаем, а когда живот начнет сильно мешать – заменяем бег более щадящими видами спорта и нагрузок: ходьбой или плаванием;
• После пробежки полежим минут 15-20, подняв ноги вверх.

Какие физические нагрузки рекомендованы во время беременности?

Отличной заменой регулярных пробежек может стать спортивная ходьба. Для тренировок вы можете выбрать парк, лес, сквер – все, что находится вдали от городской суеты.

Помните, что вдыхание газов и пыли не пойдут на пользу ни вам, ни вашему малышу.

Еще одним из вариантов замены бега являются занятия на эллиптическом тренажере, который исключает вибрацию внутренних органов. Также можно заниматься и на кардиодорожке, однако, под тщательным присмотром тренера. Помните, что температура вашего тела не должна резко повышаться, чтобы не спровоцировать выкидыш, а помещение должно быть достаточно проветриваемым, чтобы не вызвать кислородное голодание у будущего ребенка.

Также, очень полезны во время беременности занятия в бассейне, которые снимают нагрузку с позвоночника и отлично тренируют все мышцы тела.

Но, напомним еще раз, что перед любой физической активностью вы должны получить одобрение от вашего акушера-гинеколога, во избежание развития аномалий и риска навредить своему здоровью и здоровью будущего малыша.

Причины отказа от бега при беременности

Нельзя однозначно сказать, можно ли бегать во время беременности. Тут все зависит от многих факторов, и один из важных заключается в том, бегала ли будущая мамочка при беременности. Если со спортом до зачатия она не дружила, то беременность – не лучшее время, чтобы начинать.

Многие врачи выступают против бега при беременности, руководствуясь при этом следующими факторами:

• В процессе вынашивания малыша повышается нагрузка почти на все органы и системы, особенно на ноги и позвоночник. Это приводит к смещению центра тяжести, и в результате с удержанием положения тела и с походкой возникают определенные трудности.
• При беременности организм вырабатывает такое веществ, как релаксин, которое делает связки более хрупкими и нежными. Таким образом, организм будто подготавливается к родам, так как при таких связках плоду будет проще пройти по родовым путям. В процессе вынашивания малыша повышается нагрузка на суставы и увеличивается риск травмироваться при беге.
• Бег во время беременности сопряжен с усиленной вибрацией органов, что может негативно повлиять на состояние матки.
• При беременности увеличивается объем циркулирующей крови, ввиду чего сердцу приходится работать активнее. Занятия же спортом повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему еще больше, и в результате довольно большой объем крови переходит из таза в мышцы. А это чревато развитием у плода кислородного голодания.

Будущая мама должна взвесить все вероятные осложнения и обязательно проконсультироваться со специалистом. Это поможет ей понять, можно ли заниматься бегом во время беременности.

Кому нельзя?

Действительно, пользы от бега для беременных женщин много. Но есть ситуации, когда любые физические упражнения могут быть запрещены:

1. На первом месте стоит угроза выкидыша. В этом случае любые движения могут навредить, не говоря уже о беге. Поэтому женщина большую часть времени проводит в постели.
2. Вторая ситуация – это неправильное предлежание плода. Излишняя физическая активность также может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды или кровотечение.
3. Плохое самочувствие будущей мамы тоже может стать причиной отказа от бега. В особенности это может быть опасно при патологиях почек, высоком давлении или сбоях сердечного ритма.

Во всех этих случаях придется полностью отказаться от спорта.

Противопоказания к бегу при беременности

Даже если до беременности мама активно занималась спортом,  существует ряд противопоказаний, при которых ей придется отказаться от физических нагрузок вплоть до рождения малыша. К ним относятся следующие:

• Наличие в анамнезе женщины выкидышей и кровотечений.
• Проблемы с кровотоком (мать – плацента – плод);
• Если беременность настала в результате искусственного оплодотворения;
• Токсикоз и гестоз выражен очень сильно;
• Наличие нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы;
• Заболевания почек и печени у беременной;
• Предлежание плаценты и высокий риск выкидыша.
• Многоплодная беременность.
• Риск преждевременного начала родов.

Если существует риск, что бег может спровоцировать те или иные патологии у плода, то врач запретит заниматься этим видом активности. Этот вопрос всегда решается индивидуально.

Полезные рекомендации для беременных, решивших бегать

Позаботьтесь о том, чтобы предотвратить обезвоживание организма во время пробежки.

Чтобы ваша пробежка сопровождалась только приятными ощущениями и принесла пользу малышу, развивающемуся внутри вас, и вам самой, стоит воспользоваться такими советами:

1. Постоянно следите за своим дыханием и измеряйте частоту пульса каждые 20-25 минут. Организм обязательно сигнализирует вам о перегрузке. После этого переходите с бега на спортивную ходьбу. На протяжении первых двенадцати недель беременности пульс не должен повышаться более чем на 60% от нормы, установленной для вашего возраста, а после 13 недель – более чем на 75%.
2. После 25-26 недели будущей маме стоит отказаться от тренировок, поскольку в этот период с ростом живота происходит существенное смещение центра тяжести. А это означает, что даже при легком спотыкании вы можете не удержать равновесие и очутиться на земле. Если же вы не хотите отказываться от физической нагрузки, выбирайте стадионы с идеально ровным асфальтовым покрытием и старайтесь бежать максимально медленно.
3. Перед началом ежедневных пробежек обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, который индивидуально подберет для вас приемлемую схему физических нагрузок.
4. Беременным бегать лучше всего в оборудованных для этого местах и в свободной одежде, не сковывающей движений. Полезной окажется и качественная, хорошо амортизирующая обувь. На поясницу во избежание ее перегрузки стоит надеть бандаж. От чрезмерной нагрузки ваши ноги надежно защитят компрессионные гетры либо гольфы, так что не забудьте их надеть перед выходом на стадион.
5. Обязательно делайте небольшую разминку, позволяющую хорошо разогреть мышцы перед бегом.
6. Для здоровья малыша более полезны тренировки на свежем воздухе, а не в тесном спортзале, куда ходит множество людей и где риск подцепить инфекцию или случайно столкнуться с другим спортсменом существенно выше.
7. Не бегайте вдоль оживленных трасс. Вряд ли испарения выхлопных газов, которыми вы будете дышать, принесут пользу, как вам, так и крохе внутри вас.
8. Организуйте пробежки только в случае оптимальной температуры – примерно 15-25 0С. Перегрев или переохлаждение во время занятий бегом крайне опасны. Поэтому не выходите на стадион в лютые морозы или когда на улице стоит иссушающий зной. Летом старайтесь заниматься вечером, когда жара спадает, а зимой – в светлое время дня, поскольку вечером холодает.

Важно! Обязательно пейте во время тренировки и после нее воду.

9. Не доводите себя до полного изнеможения. Вы должны ощущать приятную усталость в мышцах, а не разбитость. Если появились боли, неприятные ощущения, одышка, сразу же останавливайтесь. При одышке переходите на спортивный шаг.

По словам спортивного врача и мамы троих детей Ольги Ильиной, если женщина до беременности бегала крайне мало и нерегулярно, ей стоит повременить с такими тренировками до рождения крохи. Ведь при беге самая сильная нагрузка приходится на суставы, которые в это время становятся более уязвимыми для травм из-за повышенной выработки особого гормона – релаксина. Это существенно повышает вероятность травмы.

10. Даже если вы испытываете от пробежки ни с чем несравнимое удовольствие, следите за временем. Оптимальное время для занятий бегом в этом случае – не более 30 минут. Длительность пробежки следует уменьшать пропорционально увеличению срока вашей беременности.
11. После тренировки обязательно спокойно полежите примерно 10-15 минут, подняв ноги как можно выше. Затем выполните очень простые упражнения: потяните носок сначала на себя, потом от себя, а в заключение выполните 20-25 вращений им в каждую сторону. Это способствует нормализации венозного кровотока.

В любом случае если чувствуете, что умеренная физическая нагрузка во время беременности положительно отражается на вашем самочувствии, не стоит отказывать себе в этом. Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, продумайте организацию тренировок – и вполне вероятно, что ваш малыш станет настоящим спортсменом еще в утробе матери.