Упражнения для развития гибкости позвоночника у детей

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

• координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
• дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
• профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
• эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
• энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
• укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Какие факторы влияют на развитие гибкости?

Главные факторы, оказывающие влияние на развитие гибкости:

• анатомическое строение суставов;
• форма и площадь суставов;
• строение связок и сухожилий;
• особенности задействованных мышц;
• состояние отвечающих за тонус мышц нервных центров;
• пол и возраст;
• наследственность;
• температура мышц;
• время дня;
• тип предыдущей деятельности и пр.

Особое значение имеет ритм выполнения упражнений. Ритмичность позволяет поддерживать возбудимость мышц на определенном уровне, что положительным образом будет сказываться на их эластичности. Несоблюдение ритма приведет к снижению эластичности мышц.

Температура мышц и окружающей среды — важные факторы

Приучайте детей к выполнению упражнений на развитие гибкости при правильной температуре мышц. Именно от этого фактора будут зависеть показатели их эластичности. Достаточно разогретые мышцы будут способствовать активной циркуляции крови, поэтому ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения для гибкости без разминки.

Важной является не только температура мышц, но и окружающей среды. Мышечная деятельность сильно зависит от температурных скачков. Чем ниже температура воздуха, тем менее эластичные мышцы, что может привести к травмам во время занятий.

Если занятия проводятся на открытом воздухе в холодную погоду, необходимо контролировать, чтобы ребенок тщательно разминался. В условиях жаркой погоды при обильном потоотделении и потери жидкости мышечная ткань теряет сократительные свойства и становится особенно вязкой.

Почему девочки более гибкие?

Повышенная гибкость девочек объясняется особенностями их гормонального фона: в мышцах больше эластина и коллагена. При этом и мальчики, и девочки настолько пластичны, насколько им позволяет их генетика и наследственность. Таким образом, если мама легко садится на шпагат, ее малыш тоже не испытает никаких проблем при этом. Кроме наследственности гибкость может зависеть от состояния организма и внешних факторов (к примеру, утром она снижается). Лучшей растяжке способствует повышение температуры тела, поэтому перед повышением гибкости девочкам и мальчикам следует тщательно разогреваться.

Безопасно ли тренировать гибкость у детей?

Дети могут выполнять почти любые упражнения на растягивание, но подходить к ним следует осторожно, не торопя события. Ускоренное развитие гибкости у детей при помощи физических нагрузок без дополнительного укрепления мышц и связок может привести к микротравмам в виде растяжения связок, повреждения суставов и пр. При развитии гибкости у детей дошкольного возраста важно учитывать индивидуальные особенности строения тела.

Стретчинг иногда вызывает неприятные ощущения у детей при выполнении упражнений, что может негативно сказываться на технике и даже привести к травме. Чтобы этого избежать, нужно следовать основным принципам растягивания: доступность, регулярность, планомерность.

Чтобы ребенок разобрался, как правильно выполняется то или иное упражнение, нужно использовать визуальные образы: они помогают правильно выполнять определенные движения. Амплитуду следует увеличивать постепенно, по мере пропадания боли . систематичность крайне важна (в идеале – каждый день хотя бы по 10 минут) и позволяет добиваться отличных результатов, закрепляя их надолго.

Упражнения на гибкость для самых маленьких

Существуют разные активные игры для развития гибкости детей дошкольного возраста.

Рассмотрим несколько возможных вариантов:

• Наклоны. Для упражнения нужна игрушка, к которой ребенку нужно встать спиной. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего малыш начинает плавно наклоняться вниз и берет игрушку. Затем он поднимает ее вверх, прогибается назад в спине и передает игрушку маме, стоящей позади. Мама вновь ставит ее на пол за спину своего чада.
• Потягушки. Ребенок становится возле дивана, кресла или стула правым боком к нему. Правую ногу отводит в сторону, кладя ее на возвышенность. После этого он выполняет пружинистые наклоны вниз, стремясь достать до пола пальцами. После этого необходимо развернуться и сделать то же самое для другой ноги.
• Мельница. Ноги смыкаются вместе, а руки расставляются в стороны. Ребенок начинает очерчивать кистями рук маленькие круги, а потом большие.
• Маленький йог. Сначала ребенок усаживается на коврик и вытягивает вперед ноги, после чего берет одну из них руками и кладет на бедро, а потом вторую (получается поза лотоса). Руками следует опереться в пол, расставить плечи и задержаться в этом положении на несколько секунд.
• Мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за плечи. С помощью мамы или папы ребенок старается подняться на мостик, а затем плавно опускается на пол (необходимо повторить упражнение шесть раз).
• Кукла. Ребенок в положении стоя расставляет ноги на ширину плеч и начинает нагибаться, опуская корпус тела (руки расслаблены и висят). После этого ребенок выпрямляется и прогибается в спине слегка назад.
• Скалочка. Выполнение упражнения требует использования гимнастической палки. Ребенку следует сесть на пол, уложить на бедра спортивный снаряд и прокатить его до носков, завести под ноги и катить в обратном направлении. Затем палку достают из-под ног и повторяют все сначала.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Методы улучшения гибкости ребенка

Развитие гибкости у малышей:

• Занятия на фитболе. Ребенок укладывается спиной на мяч для фитнеса. Он должен постараться дотянутся до пола. Такое занятие не только улучшает растяжку, но и предотвращает развитие искривления осанки, укрепляет спину и координацию движений.

• Висение. Выполнять его можно на турнике (с обязательно подстраховкой взрослого) или просто вися на руках родителей.
• Прогиб на спине. Положение лежа, ребенок прогибается в позвоночнике, опираясь на прямые руки и стопы.

Для детей старшего возраста предусмотрены более сложные по технике упражнения:

Наклоны. Выполнять их можно в положении стоя: встать ровно и не сгибая колени постараться дотянуться до пола. Чтобы улучшить гибкость можно выполнять легкие пружинящие движения. Повторять 8-10 раз, со временем увеличивая количество подходов и амплитуду. Аналогичное упражнение можно выполнять расставив ноги на ширину плеч, стараясь дотянутся до поверхности локтями.

Наклоны из положения сидя. Сидя на полу, ноги сведены вместе и выпрямлены вперед. Наклониться вперед, стараясь дотянутся до носочков. Задержаться в такой позиции на несколько секунд. Чтобы усложнить задание необходимо развести ноги в стороны. При наклоне следует тянуться руками вперед, стараясь дотронуться до пола локтями. Для усиления эффекта, взрослые могут оказать помочь – удерживая ребенка в сложенной позиции в течение 2-5 секунд.

Растяжение ног. Принять положение сидя на полу. Поднять одну ногу, обхватив ее ладонями за бедро или лодыжку и постараться подтянуть ее к лицу. Важно удержаться в таком положении до 10 секунд, а затем повторить аналогичное действие на другую ногу.

Потягивания вверх. Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднять руки вверх и потянуть тело. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить 5-7 раз, стараясь максимально дотянуться вверх.

Наклоны в сторону. Встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Правую руку поднять верх, а левую поставить на талию. Наклониться влево, максимально вытягиваясь. При этом не следует совершать пружинящих движений. Повторить на другую сторону.

Бабочка. Сесть на пол, согнув коленные суставы и сложив стопы вместе. Медленно развести колени в стороны, помогая при необходимости локтями. Для более тренированных деток можно усложнить упражнение: во время разведения ног, вытянуться вперед, стараясь дотронуться до пола животом и грудной клеткой.

Киска. Такое занятие тренирует живот и спину. Исходное положение: стоя на полу, оперившись на поверхность ладонями и коленями. На вдохе голову поднять вверх и максимально прогнуть позвоночник вниз. Делая выдох выгнуть спину вверх, втягивая живот. Количество повторений – 10-12. Важный момент – следует постоянно следить за дыханием.

Для улучшения гибкости бедра может выполняться следующее упражнение: встать ровно, выставив одну ногу вперед. Медленно опуститься вниз, сгибая коленные суставы. При этом спина должна оставаться ровной, а голова – прямой. Повторить действие, выставив вперед другую сторону.

Меры предосторожности:

• Проводить тренировки лучше в специализированных учреждениях под присмотром тренера или врача. Заниматься можно и дома, однако предварительно требуется консультация специалиста и разъяснение техники выполнения.
• Не стоит делать растяжку через силу. Это может привести к болевым ощущениям у ребенка и он может напрочь отказаться от такого рода занятий.
• Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Выполнение элементарных движений разогреет суставы и связки, а также подготовит тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам.
• Занятия должны приносить удовольствие. Только так тренировки станут желанными, малыш будет выкладываться на максимум, а это позволит получить желаемый эффект.

• В случае возникновения болей следует проконсультироваться с терапевтом или ортопедом, возможно, была получена травма.
• Не рекомендуется проводить занятия с малышом, который капризничает или, если имеются любые признаки заболеваний (кашель, насморк, высокая температура или другие симптомы).
• Все движения должны быть плавными и медленными, иначе существует высокий риск получения травмы.
• Не стоит торопить события. Развитие гибкости происходит постепенно – не следует садить ребенка на шпагат спустя неделю тренировок. Это грозит травмированием, при чем не только физическим, но и психологическим.

Для получения результата проводить занятия следует 3 раза в неделю. Важно постоянно увеличивать амплитуду движений и время нахождения в определенной позиции, постепенно доводя до 1 минуты.

Гибкость – это врожденное качество, однако при регулярных тренировках, начатых с детства, можно развить такую способность или значительно улучшить ее.

Развитие гибкости у школьников

Ниже описанные упражнения предназначены для развития гибкости у детей младшего школьного возраста, но подходят также подросткам.

Они помогают существенно развить гибкость и снизить риск травматизма на тренировках:

1. Встав на колени, ребенок должен завести руки за спину и скрестить кисти в замок на уровне таза. После этого согнутые в кистях руки плавно отводятся назад.
2. В стоячем положении голову нужно наклонить вперед, будто пытаешься что-то достать подбородком. Правой рукой голова обхватывается сверху так, чтобы пальцами можно было достать дотронуться до кончика левого уха. После этого голову наклоняют вправо (для подстраховки следует помогать себе рукой). Далее упражнение нужно повторить зеркально.
3. Ребенку следует вытянуть левую руку вперед и вправо в одной плоскости с плечом. Правую руку следует согнуть и поставить так, чтобы создать упор для левого локтя. Далее левая рука сгибается и кладется на правое плечо. Удостоверьтесь в том, что левая находится с плечом на одном уровне.
4. Ребенок должен выпрямить левую руку и вытянуть ее вперед ладонью внутрь. Опустите ее перед собой до уровня плеча. Правую руку следует использовать в качестве упора, слегка надавливая на левый локоть. Далее упражнение следует повторить, сменив руки.
5. Нужно развести руки на уровне плеч по сторонам и согнуть их под прямым углом в локтях, направив предплечья вперед, а ладони вниз. Плечи следует повернуть так, чтобы предплечья расположились параллельно относительно туловища, но следите за тем, чтобы локти не выходили из плоскости плеч. Разворачивать плечи следует настолько, как только удастся.
6. Ребенок должен встать на колени и опереться руками в пол, развернув кисти внутрь. После этого необходимо начать отклоняться назад до ощущения легкого напряжения в предплечьях и бицепсах.
7. Правая рука заводится за спину через верх, чтобы ладонь располагалась чуть ниже середины воротниковой зоны, а локоть выше правого уха. Левую руку ребенок при этом должен завести над головой так, чтобы обратная сторна кисти уперлась в локоть правой руки. Левой рукой следует давить на локоть до возникновения напряжения в правом трицепсе.
8. Лежа на спине следует вытянуть ногти. Левая поднимается вверх и ее нужно обхватить левой рукой ниже колена, а правой чуть выше. Далее ребенок должен начать плавно притягивать ногу к голове.
9. В лежачем положении ребенку нужно подтянуть колени к груди и обхватить их двумя руками, а затем следует начать осторожно притягивать их к плечам. Голову можно приподнимать, стараясь прикоснуться к груди подбородком. Далее ребенок должен плавно перекатиться вперед и назад несколько раз.
10. Необходимо лечь на пол, как перед выполнением отжиманий, и медленно отжаться от пола, прогибая туловище и не отрывая ног и таз от основания.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку для детей следует подбирать исходя из индивидуальных предпочтений ребенка. Важно, чтобы занятия нравились ребенку и были интересны. Можно внести в тренировки элемент игры, добавив такие спортивные снаряды, как обруч, гимнастический мяч, палочку и т.д. (см. рисунок выше).

Как видите, методика развития гибкости у детей младшего дошкольного и школьного возраста – занятие не самое трудное, но требующее усердия и правильного подхода.

Гибкость – это уникальная способность тела, которая обусловлена подвижностью суставов, эластичностью связок и мышц. Многие дети способы с рождения без особых усилий сесть на шпагат или забросить ногу за голову. Другим же с трудом дается выполнение элементарных действий. Улучшить способность у детей можно при помощи специальных упражнений. Детское тело очень податливо и быстро реагирует на такого рода тренировки.

Зачем нужно развитие гибкости у ребенка? Прежде всего, это поддержание здоровья опорно-двигательного аппарата. Тренированные и эластичные связки и сухожилия меньше подвержены разного рода травмам. Такая способность позволит в будущем заниматься различными видами спорта с минимальной травматизацией, а также поможет быстрее и проще осваивать новые упражнения. Кроме того, гибкость делает движения тела достаточно плавными и координированными.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки с 7 лет, однако существует комплекс упражнений, который рассчитан на малышей. Раннее развитие позволит улучшить врожденную способность или повысить ее качество. Оно необходимо, если в будущем планируется спортивное развитие с регулярным посещением различных секций.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

• дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
• нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
• то же самое повторяем для другой руки;
• ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
• левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
• тот же элемент для другой руки;
• из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
• повтор элемента для другой ноги;
• садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
• из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

«Гуттаперчевые» дети

Иногда гибкость малышей явно выше нормы: они запросто могут заложить ногу за голову или практически разогнуть пальчики на руках в обратную сторону. Повышенная мобильность («разболтанность») детских суставов, которая может проявляться в том числе и в частых вывихах, – это повод насторожиться! Грань, отделяющая хорошую природную гибкость от патологической, очень тонка. В одних случаях чрезмерная подвижность суставов и растяжимость связок – это специфическая особенность организма, а в других – патология, в результате которой происходит нарушение состояния коллагеновых волокон (они становятся очень уязвимыми, резко падает скорость их восстановления). Не пренебрегайте плановым посещением специалистов (педиатра, хирурга-ортопеда, невролога) – они помогут определить норму детской гибкости и не допустить развитие заболевания.